Miért egyél 30-féle növényi eredetű ételt egy héten? A genetikaprofesszor elmondja

Egy olyan tanulmány íróját kérdeztük, akinek új javaslata felveszi a versenyt a „napi 5 adag zöldség vagy gyümölcs” szabállyal. Tim Spector a londoni King’s College genetikaprofesszora, kutatási területe a mikrobiom, és négy könyvet írt a témában.

2026. május 21. 10:12 - szerző: Good Food

CÍMKÉK: emésztés genetikaprofesszor mikrobiom növényi étrend növényi rost növényi rostok rost rostban gazdag táplálkozás

Miért egyél 30-féle növényi eredetű ételt egy héten?

Honnan jött az gondolat, hogy hetente 30 különböző zöldséget és gyümölcsöt ajánlott fogyasztani?

Az, hogy hetente ennyiféle növényi táplálék fogyasztása jótékonyan hat az egészségre, egy nagy tanulmányból származik, amelyen még 2019-ben dolgoztam. A brit és amerikai közös projekt több ezer ember étrendjét vizsgálta, különös tekintettel arra, hogy a különböző táplálkozási minták hogyan befolyásolták az egészségi állapotot.

Az egyik legérdekesebb felfedezés a rostokhoz kapcsolódott. A felnőttek számára az ajánlott napi rostfogyasztás 30-35 g, de kiderült, hogy a rost mennyisége egyáltalán nem olyan fontos, mint a fajtája. A különböző növények különböző rostokat tartalmaznak, ezért minél többféle növényt fogyasztunk, annál változatosabb a rostfogyasztásunk is.

A kutatás bizonyította, hogy azok az emberek rendelkeznek a legegészségesebb mikrobiommal (a mikrobiom a szervezetünkben természetesen megtalálható mikrobák összességét jelenti), akik a legváltozatosabb növényi élelmiszereket fogyasztották. A tanulmány szerint a 30 az optimális – ennyi biztosítja a növényi rostok sokféleségét. Ha 30 helyett 35 vagy 35-40 különböző növényi táplálék került az étrendbe, az már nem jelentett érdemi javulást.

Mi számít „növényi tápláléknak”?

Lényegében minden, ami növényi eredetű. A gyümölcsök és a zöldségek (még a burgonya is, különösen, ha a héját is megesszük), a teljes kiőrlésű gabonafélék, a hüvelyesek, a különböző magvak, a csonthéjas magvak (vagyis a dió- és mogyorófélék), a gomba, a zöldfűszerek és a szárított fűszerek is.

Fontos, hogy mivel a növényi rostokon van a hangsúly, a gyümölcslé és az olaj nem számít, de a matcha (ami porított levelekből készül) igen. Nehéz a szükséges adagok méretét meghatározni, de a lényeg a sokszínűség. Az pedig külön szépsége ennek az étkezési módnak, hogy nem a korlátozásról szól, hanem a hozzáadásról – minél többfélét kell az ételekbe tenni.

Például vegyünk egy egyszerű paradicsomszószt: megpároljuk a hagymát, a fokhagymát, a sárgarépát és a zellert extraszűz olívaolajon, majd hozzáadjuk a paradicsomot, és a végén ízesítjük bazsalikommal és oregánóval – és máris van 7 különböző növény az ételünkben.

Milyen pozitív hatása van ennek az étrendnek?

Támogatja az egészséges bélflórát.

A bél mikrobiomja a vastagbélben élő baktériumok populációja. Úgy tűnik, hogy a bélrendszer változatos mikrobiomja, vagyis több hasznos mikrobája jobb egészséget eredményez. Az egészség szempontjából a bélbaktériumok különösen fontosak, erősen kapcsolódnak az immunrendszerünkhöz. A bélben lévő mikrobák dolgoznak fel mindent, amit megeszünk, ezzel segítik az immunrendszer működését.

Támogatja az immunrendszer megfelelő működését.

Egy olyan vizsgálat, amelyet immunterápiában részesülő rákbetegek csoportján végeztek (ez egy olyan terápia, mely a beteg saját immunrendszerére támaszkodik a megfelelő antitestek létrehozásában és a rákos sejtek leküzdésében), azt mutatta, hogy a mediterrán étrend – ami változatos, rostokban gazdag növényi táplálékon alapul – javítja a mikrobiom állapotát és erősíti az immunrendszert. A mediterrán diéta követőinek jobb volt az egészségi állapota, és nagyobb arányban élték túl a rákos megbetegedést.

Csökkentheti a Covid kockázatát.

A világjárvány idején megállapították, hogy azok, akik probiotikumot szedtek, és egészségesebb mikrobiommal rendelkeztek, kisebb valószínűséggel kapták el a Covidot, és kisebb valószínűséggel haltak meg. A bélmikrobák támogatása, az egészséges bélrendszer elengedhetetlen a fertőző betegségek kockázatának csökkentéséhez.

Csökkenti a depresszió tüneteit.

A bélrendszer és az agy közötti kapcsolatot bél-agy tengelynek nevezik. A bélmikrobák sok különböző vegyi anyagot termelnek (például enzimeket, hormonokat és bizonyos vitaminokat, pl. B12 és K-vitamint), ezek pedig eljutnak az agyba, és hatással vannak a bolygóidegre, az idegátvitelre, befolyásolják a hangulatunkat és mentális jólétünket.

Csökkenti a gyulladások kockázatát.

A „rossz” baktériumok a feldolgozott élelmiszerekben és az állati eredetű ételekben szaporodnak, vagyis ha ezekből sokat fogyasztunk, valószínűleg a mikrobiomunk is egészségtelenné válik, ami fokozott bélpermeabilitáshoz vezethet (nevezik ezt szivárgó vagy áteresztő bél szindrómának is). Ha a bélnyálkahártya könnyen átjárhatóvá válik, olyan anyagok kerülnek a test különböző részeibe, melyeknek nem kellene, és gyulladást okoznak (például a bőrbe jutva pattanások kialakulásához vezetnek).

Mennyire nehéz hetente 30-féle növényi eredetű ételt fogyasztani?

Ha már eljutunk odáig, hogy minél nagyobb változatosságra törekszünk az étkezés terén, nem nehéz elérni ezt a számot. Egyszerűen vezess egy listát a hűtő ajtajára téve, a jegyzetfüzetedben vagy a telefonodon, és igyekezz mindig még egy-két növényi eredetűt hozzáadni ahhoz, amit éppen eszel.

A legegyszerűbb trükk az, ha eleve zöldség-, gyümölcs-, saláta- vagy magkeveréket veszel: lehet ez nassolnivaló csonthéjas mag, fagyasztott bogyós gyümölcs, babkonzerv vagy magkeverék salátára vagy müzlire szórva.

Ez a leggyorsabb módja annak, hogy még 4-5-féle növényi táplálékot adj a napi ételedhez. Vagy használj fűszerkeverékeket, tartsd a főzőlap mellett, hogy szem előtt legyen. Ne feledd: minden számít.